Pour se muscler efficacement le dos, rien de mieux que le pendlay row. C’est en effet un exercice qui peut être très efficace, mais pour cela il doit être parfaitement exécuté. Pour commencer, vous pouvez en apprendre plus en visionnant la vidéo ci-dessous.

Qu’est-ce que le pendlay row ?

Il s’agit de la version de rowing la plus performante pour travailler les muscles de votre dos. Son effet se fera sentir sur un grand nombre d’entre eux, notamment les trapèzes moyens et inférieurs et les deltoïdes postérieurs. Il se différencie du rowing barre car on ne pose pas la barre au sol pendant l’exercice. C’est donc un exercice bien plus éprouvant, mais également beaucoup plus efficace.

La bonne position de départ               Crédits photo : CJ McFarland, Youtube

Comment faire un pendlay row ?

Pour faire cet exercice, vous devez utiliser une barre dont la taille dépasse la largeur de vos épaules. Pour commencer, vous devez d’abord la poser au sol, au niveau de la pointe de vos pieds. Vous devez ensuite pousser les hanches vers l’arrière tout en vous penchant en avant et en fléchissant les genoux. Pour que la position soit optimale, il votre que votre colonne vertébrale soit droite et parallèle au sol.

La bonne position à l’arrivée                     Crédits photo : Buff Dudes, Youtube

Vous devez ensuite saisir la barre tout en maintenant vos mains à l’extérieur de vos genoux. À ce moment-là, le haut de votre dos doit absolument être relâché alors que sa partie basse doit être parfaitement droite. Cela vous permettra d’éviter les blessures. Il faut ensuite que vous souleviez la barre en tirant sur vos coudes de manière explosive jusqu’à ce qu’elle atteigne votre buste, dans la zone entre les pectoraux et les abdominaux. Vous devez ensuite relâcher le mouvement jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Cependant, veuillez noter que pour comptabiliser votre mouvement, il faut absolument qu’elle touche votre torse. De plus, les hanches et les genoux ne doivent pas bouger dès lors que vous avez la barre entre les mains.

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