Tout comme ceux du dos, les muscles du fessier sont essentiels pour optimiser ses performances en course à pied. Voici donc les exercices que vous devez faire pour parvenir à travailler chacune de ses parties. Pour commencer, vous pouvez visionner la vidéo ci-dessous.
Muscler le grand fessier
C’est le muscle qui vous permet de donner un effet bombé à vos fesses. Cependant, il est également très important pour le bon fonctionnement de votre corps puisqu’il assure le maintien de votre posture et le redressement de votre colonne vertébral. Il participe également à maintenir votre équilibre en position debout. S’il n’est pas assez développé, il risque de provoquer une hyperlordose, c’est-à-dire une courbure excessive de votre colonne vertébrale, ce qui peut entraîner des douleurs lombaires. Pour travailler ce muscle, nous vous conseillons de privilégier les squats et les fentes, mais à condition de descendre très bas.
Travailler le moyen fessier
Influençant l’effet arrondi de vos fesses, ce muscle est également important pour le fonctionnement de vos hanches. Il se contracte en effet lors du mouvement de la marche ou de la course, mais il est également sollicité lors des extensions de la hanche, ce qui demande beaucoup de force. Enfin, il vous permet de garder l’équilibre quand on est sur un pied. Pour le travailler, vous devez privilégier les fentes, le split squat et les exercices d’abduction des hanches.
Muscler le petit fessier
Étant donné que c’est un muscle profondément enfoui, vous ne verrez aucun changement au niveau esthétique. Il est cependant très utile puisqu’il permet de renforcer l’activité du moyen fessier. Les mêmes exercices que pour ce dernier sont également efficaces pour le petit fessier, ainsi que pour les nombreux petits muscles situés à proximité. Enfin, pour plus d’efficacité, nous vous conseillons de travailler en utilisant la charge maximale que vous pouvez supporter.