Avoir des pectoraux d’athlète tout en restant chez soi et sans matériel, c’est possible. Développer ses pectoraux fait partie des exercices de musculations les plus faciles car ce sont des muscles très simples à renforcer.
Les pectoraux, un atout esthétique masculin
A part son côté très esthétique, les pectoraux sont des muscles qu’on sollicite quotidiennement. Ils servent à combler les actions des grands dorsaux. Les pectoraux se divisent en quatre muscles, deux grands muscles et deux petits dans les deux côtés du sternum. Bien qu’on les utilise quotidiennement donc, pour pouvoir les développer, des mouvements toutes simples doivent être reproduites.
Les exercices idéaux : les pompes
La meilleure façon d’avoir de beaux pectoraux sans matériel c’est d’effectuer des séries de pompes :
Face au sol, prenez support par la paume des mains ou même par les poings pour les plus audacieux. Inspirez en descendant et expirez en remontant.
D’abord, faites 3 à 6 séries de 10 à 30 pompes et une pause de 15 secondes entre chaque série. 3 séances par semaine suffiront au début.
Des variations sont possibles en faisant des pompes avec une seule main ou en ajoutant des poids sur le dos, les pompes claquées sur les poings et le bout du doigts…
Faites des séries de dips
Pour effectuer des dips, aidez-vous de deux chaises bien stables
Posez les dos à dos et espacez-les de manière à s’y appuyer par les mains
Hissez votre corps de haut en bas tout en tenant les genoux droits afin de faciliter le mouvement.
Lors de l’exercice, faites-en sorte que votre torse soit bien droit. Comme pour les pompes, faites des séries allant de 3 à 6, avec 10 répétitions et augmenter peu à peu selon le but fixé.
https://youtu.be/2Oj2zBJ0HD8
Une autre alternative : le dumbbell pull-over
Ce mouvement permet de sentir vos pectoraux travailler. Pour cet exercice, couchez-vous à plat, pieds sur le sol et genoux fléchis.
Dans chacune de vos mains, prenez une bouteille d’eau, puis gardez les bras bien droite au-dessus de votre torse.
Le mouvement : Inspirez en descendant vers l’arrière puis expirez en remontant allant vers le haut tout en gardant sans plier les bras bien droits. Une série de 30 pour commencer, 3 à 6 série pour chaque séance.
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