Pour les sportifs réguliers, ce sont deux données qu’il faut absolument connaître. Nous allons donc vous expliquer comment les définir et les travailler.

Que sont ces données ?

La VMA est l’acronyme de Vitesse maximale aérobie et représente l’allure à laquelle on consomme un maximum d’oxygène. Selon les capacités physiques de chacun, elle peut être maintenue entre 3 et 7 minutes. Pour la définir, il suffit de courir à bloc pendant 6 minutes. La vitesse sera alors obtenue en fonction de la distance parcourue. Par exemple, si vous courez 1 500 mètres, elle sera de 15 km/h.

Le test d’effort pour obtenir la VO2 max                    Crédits photo : Cosmed, Wikimedia Commons

De son côté, la VO2 max correspond à la quantité d’oxygène consommée lors d’un effort physique. Elle dépend notamment de l’âge, du sexe et du niveau du sportif. Elle est exprimée en ml/kg/min. Plus elle est haute, plus vous devrez dépenser d’oxygène. Cependant, vous ne pourrez pas la calculer seul. Vous devrez en effet passer un test d’effort spécifique en laboratoire.

Comment améliorer ces données ?

Bien évidemment, plus votre consommation en oxygène sera faible, plus vos performances seront élevées. Deux types d’exercices vous permettront d’améliorer ces données. Le premier d’entre eux est la course en fractionné. Elle vous demande d’alterner les courses à bloc et à un rythme plus modéré. Vous devez donc enchaîner des sprints sans dépasser 400 mètres avant de relâcher un peu sur des distances allant de 500 à 1 000 mètres. Autrement, vous pouvez également réaliser des sprints dans des côtes de moins de 10 %. Ils doivent durer entre 30 et 120 secondes avant de récupérer lorsque vous redescendez. N’hésitez pas à augmenter progressivement le nombre de séries.

Le sprint sera votre plus précieux allié               Source : PxHere

Enfin, n’oubliez pas de prévoir des périodes de repos. Votre progression serait en effet freinée en cas de blessure. Pour un entraînement normal, nous vous conseillons de planifier une séance intensive toutes les 48 heures pour laisser le temps à vos muscles de se remettre. Si vous préparez une course, pensez à inclure une semaine de récupération à votre programme.

Recevez les meilleurs articles par email une fois par semaine !
+ +
Inline
Inline